ファルマ８０２ビル４階研修センター 京王八王子駅中央口から徒歩3分 JR八王子駅北口から徒歩5分 ※1階に八王子薬剤センター駅前薬局のあるビル

丈夫な骨をつくろう

講師：八王子薬剤センター薬剤師 中島千春

わたしたちの骨は体重のおよそ１５％を占め、骨格はおよそ200個の骨からなっています。 骨には[5つの役割]があります。 ①体を支える ②運動の支点となる ③臓器を守る ④血液をつくる ⑤カルシウムを蓄える 骨は絶えず“新陳代謝”を繰り返しています。骨吸収（破壊細胞による）と骨形成（骨芽細胞による）のバランスが崩れると、骨形成よりも骨吸収が上回り、骨密度の低下となり、【骨粗しょう症】になりやすくなります。現在、1000万人以上の人が罹患しています。男女とも50歳前後から、「骨量」の急激な減少が起こります。女性の場合は、閉経によりエストロゲン（女性ホルモン）の減少が影響しています。 ≪食事≫で丈夫な骨をつくりましょう！骨を作るために欠かせない“３つの栄養素”として カルシウム（骨の材料）・ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）・ビタミンK（カルシウムを骨に定着させる）があります。 ～多く含まれる食べ物～ [カルシウム]＝牛乳・ヨーグルト・チーズ・豆腐類・ししゃも・水菜・小松菜・モロヘイヤなど [ビタミンD]＝鮭・さんま・きくらげ・マイタケなど [ビタミンK]＝納豆・モロヘイヤ・ブロッコリー・ほうれん草など カルシウムは吸収があまりよくないため、ビタミンD・ビタミンKを併用して摂ることをおススメします。 ≪運動≫で丈夫な骨をつくりましょう！体内でのビタミンDの合成を促すためにウォーキングなど“日中”がおススメです！日焼けが少ない、“手のひら日光浴”も良いでしょう。 夏なら5分程度・冬なら30分程度分けて、手のひらを太陽に当てましょう！ 一度骨粗しょう症になってしまうと、骨の密度を上げることはなかなか難しいです。日頃から丈夫な骨をつくるよう心掛けましょう。

胸を開き、深い呼吸をしやすくする

講師：八王子市レクリエーション協会 中西芳子

この梅雨時は、空気がとても重くなっていて、わたしたちの呼吸は浅くなりやすくなっています。上半身を動かして、肺を広げるストレッチを心がけ丹田から深い呼吸をしていきましょう。首回りを動かしてリラックスさせます。首にタオルを掛け両端を持ち左右こするのもよいです。喉の筋肉を鍛えることも大切です。両手で胸を押さえて口から息を吐くときに「ウ～～～～～」と声を出してみましょう。筋肉が簡単に鍛えられます。 両手を広げて、深呼吸（吸って、吐いて）しながら左右に動かしてみましょう。 ≪労宮（ろうきゅう）≫のツボ－手を軽く握ったときに中指と薬指の先端が触れる部分の位置を片方の親指で押します。５回５セット行うことをおススメします。疲労やストレスを和らげる効果があります。 胸を開き深呼吸を繰り返し、リラックスに導き、自律神経を整えて、重い梅雨の季節を乗り越えましょう！