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便秘について

講師：八王子薬剤センター薬剤師　武野香月

最近、便がスッキリ出ないな、と感じることはありませんか？ 便秘とは、[便が硬くなっている状態]、[排便回数が減っている状態]、[十分にかつ快適に便を出し切れない状態]です。 排便回数だけでなく、便をスッキリと出せているかどうかが判断のポイントです。 何らかの理由で大腸の動きが鈍くなると、便が長く留まり、水分を吸収され過ぎてしまい結果、便が硬く排出しにくくなり、便秘となります。 次の原因に思い当たることはありますか？対処方法も生活の中で取り組んでいきましょう。 ①“ストレス”がたまると、交感神経が優位になり、大腸のぜん動運動が停滞してしまいます。日常生活の中で、できるだけ趣味や好きなことで楽しむ時間をつくり精神的に心を開放しましょう。 ②運動不足、筋力低下、腹筋の力不足で、便が排出困難となります。腹筋を鍛えるトレーニングを習慣化することが大切です。 ③食生活の中で、野菜が不足している場合は、気をつけましょう。水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、発酵食品、オリゴ糖などを取り入れ、1日3回バランスを整える食生活を目指しましょう。 ④水分不足に気をつけましょう。便は、水分を含んでいるからこそ容積が膨らみ、移動しやすい硬さとなります。1日かけてこまめに水分補給をしましょう。 ⑤過度のダイエットにより、排出困難となりやすくなります。特に、脂質に含まれる脂肪酸は大腸を刺激して、ぜん動運動を促進する効果があり必要です。 ⑥お腹が冷えると、交感神経が優位になり、腸が血行不良となり、ぜん動運動の低下を招きます。日頃からお腹の温活をしましょう。 ⑦便意を感じたら我慢せずに、トイレに行く習慣をつけましょう。 ⑧ウォシュレットの使い方は、水の勢いを弱くして、肛門の外側だけを洗いましょう。強すぎると、粘膜に傷ができやすく、便意の感覚も衰えてしまいます。 ⑨全身の病気の症状の1つで便秘になることがあります。甲状腺機能低下症や糖尿病の合併症など。また女性の場合は病気とは別に生理や妊娠中にホルモンの影響で便秘になりやすくなります。 ⑩薬の副作用によって大腸のぜん動運動が低下し、便秘がおこる場合があります。 また、次の症状がある場合、自分で対応せずにすぐ受診しましょう。 強い腹痛、腹部膨満感、吐き気・嘔吐、発熱を伴う場合、便に血液が混ざる場合などです。 便がスッキリ出ないと、なんとなく気持ち悪いと思います。日々の生活習慣に気を付けて、気持ちよく毎日を過ごしましょう！

膝痛予防及び改善①

講師：八王子市レクリエーション協会　講師 中西 芳子

膝が痛いからといって脚を動かさないでいると、膝周囲にある筋肉の筋力低下、関節にかかる力のバランスの崩れ、血行不良からくる筋肉のこわばりなどが起こり、膝痛の原因となります。 予防・改善のためには、膝を支えている『大腿四頭筋』『ハムストリング（太もも裏側の筋肉の総称)』『ふくらはぎ』『足裏の土踏まず』を鍛えることが大切です。 イ）椅子に腰掛けて、片方ずつ膝から真っ直ぐに、数回上げてみましょう。 ロ）両脚を曲げて両手を使いお腹で抱えてみましょう（ガス抜きのポーズ）。 ハ）椅子につかまり、片方ずつ膝を90度、足首を90度に曲げてみる。左右の足を数回上げ下げしてみる。 ニ）テニスボール位の大きさの、硬いボールを、足裏の土踏まずの下で転がす。 など無理せずに、自分の可能の範囲で、膝の可動域を広げていきましょう。