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体に必要なビタミンについて

講師：八王子薬剤センター薬剤師 根岸世利那

そもそもビタミンとは何でしょう？ビタミンとは、体の調子を整えるために少量で働く栄養素です。炭水化物、たんぱく質、脂質やミネラルなどの栄養素の代謝を助ける体の潤滑油のような働きをします。自分の体ではほとんど作られないので、食物から摂る必要があります。 ビタミンには、【脂溶性ビタミン（ビタミンＡ・ビタミンＤ・ビタミンＥ・ビタミンＫ）】と【水溶性ビタミン（ビタミンＢ・ビタミンＣ）】に分かれます。それぞれのビタミンの働きや含まれる食材について学びましょう！ 【脂溶性ビタミン】 ☆油に溶けやすく体に蓄積しやすい ➡ 過剰摂取に注意！（下記参照） ☆脂質と一緒に摂取で吸収力アップ！ ☆加熱調理には比較的強い！ ≪ビタミンＡ≫ ◎レバー、動物性食品・にんじん・かぼちゃ・ほうれん草、緑黄色野菜など ★視覚機能の維持、皮膚や粘膜の健康維持に関与しています ≪ビタミンＤ≫ ◎きのこ類、卵、いわし、うなぎなどの魚介類など ★日光浴が大切！健康な骨や歯の維持に関与し、不足すると骨粗鬆症のリスクを高めます ≪ビタミンＥ≫ ◎アーモンドなどのナッツ類、アボガド、こめ油、オリーブオイル ★抗酸化作用による細胞の老化や肌のシミ・シワの予防。動脈硬化や脳卒中の予防効果があります ≪ビタミンＫ≫ ◎海苔、納豆、モロヘイヤ、青汁など ★人の体内の腸内細菌からも合成でます。血液の凝固や止血、骨の健康に関与しています 　➡ 薬のワーファリンを飲んでいる人は摂取を避けてください！ ＝＝＝＝脂溶性ビタミンの過剰症！＝＝＝＝ ※ビタミンＡ→頭痛、吐き気、めまい、かすみ目など。妊娠中は特に注意！ ※ビタミンＤ→高カルシウム血症による吐き気、食欲不振、便秘、喉の渇きなど。 ※ビタミンＥ→血液がかたまりにくくなり、出血傾向。血液サラサラの薬を使用している人は特に注意が必要です！ ※ビタミンＫ→上限量はなく、健康被害の報告はありません。ワーファリンの効果が弱くなるため、服用中の人は摂取を避けること！ 【水溶性ビタミン】 ☆水に溶けやすく余分なものは尿から排出されます→摂り過ぎても過剰症の心配はありません ☆体に貯めておけません → 毎日こまめに摂取する必要があります ☆加熱調理には弱いです ➡ 加熱調理のしすぎに注意！ →そのまま食べる、蒸す、炒める、スープやみそ汁にするなど工夫してみましょう！ ≪ビタミンＢ≫ ◎豚肉、魚介類、緑黄色野菜など ★全てビタミンＢ！（群）[ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン] ★体の代謝をスムーズにするための補酵素として働きます ★不足すると口内炎、疲労感、皮膚炎など様々な症状につながります ≪ビタミンＣ≫ ◎ブロッコリー、イチゴ、キウイフルーツなど ★抗酸化作用があり、コラーゲンの合成、鉄の吸収の促進に関与しています ★喫煙、副流煙で体から消費されてしまいます ～～～日々の食事はバランスが大切です。食生活に積極的にビタミンを取り入れていきましょう。 サプリメントの複数使用は薬剤師に相談してみましょう！～～～

心と身体の不調を改善！乱れた自律神経を整えよう

講師：八王子市レクリエーション協会 中西芳子

どうして季節の変わり目には、心と体の不調を訴えるのでしょうか？それは、真面目に体が変化に着いていこうと頑張るため自律神経が過剰に働き過ぎるのです。そのため、睡眠不足になったりストレスが溜まりやすくなったりします。また、秋には日照不足にもなり、物悲しく鬱傾向・不安な気持ちになりやすくなります。そのような時は、激しい運動やヨガは避けて、吐く息を長くゆったりとした、副交感神経を優位にするような運動をしましょう！ ☆ゆったりとした深呼吸 → 丹田、胸、鎖骨下を意識してゆっくり吐くことが大切です。 ☆頭・首回り・上半身をリラックスさせること→頭をゆっくりと左右・上下に傾けたり回したりする。上半身をゆっくりと首と一緒に捻る。耳周り、鎖骨、心臓へとマッサージをする。息を長めにすると副交感神経の働きに有効です。 ☆テニスボールで足裏マッサージや、“湧泉のツボ”を押すなどは、不眠・だるさに効果があります。 ☆合谷（ごうこく）のツボ、百会（ひゃくえ）のツボなども、全身の調和を整えます。【検索】試してみてください。