ファルマ８０２　３階（八王子薬剤センター駅前薬局ビルの３階です）

骨と食事・運動の関係について

講師：八王子薬剤センター　上田麗子

食事と運動で予防できる骨の疾患―骨粗鬆（しょう）症について学び健康な骨を保っていきましょう。骨粗鬆症とは、骨の強度が低下してもろくなり、骨折しやすくなる骨の病気です。 骨の強度が下がる主な原因としては、コントロールができないもので、加齢・閉経・ステロイド使用・遅い初経・早期閉経などがあります。また、コントロールができるもので、カルシウム摂取不足・喫煙・アルコール多飲・日照不足などがあります。 骨粗鬆症は、自覚症状がほとんどありません。一番問題となるのは、転倒やくしゃみなどのわずかな衝撃でも骨折しやすくなります。骨が折れると重みが生じ、体が動かしにくくなることがあるほか、変形によってさまざまな悪影響がおよぶことがあります。 骨粗鬆症の予防には、バランスの良い食事と適度な運動が効果的です。食事では、骨量を増やすためには、食事から不足しているカルシウムを補うことが重要です。また、摂取したカルシウムを効率よく骨に蓄えるために、ビタミンD・K・Cやマグネシウム・カリウムなどのミネラルの補給も大切です。具体的な各栄養素を多く含む食材では【カルシウム】牛乳・プロセスチーズ・サバの水煮缶・しらす・納豆・木綿豆腐など【ビタミンD】鮭・サンマ・ブリ・真アジ・卵など【ビタミンK】納豆・しそ・モロヘイヤ・パセリなど【ビタミンC】ブロッコリー・赤ピーマン・キウイ・さつまいも・じゃがいもなどです。 運動は、骨に刺激を与えて強い骨を作ることに効果があります。ストレッチ・散歩・ウォーキングや、レクリエーション活動・軽スポーツなど無理のない程度に軽い運動を継続して行うことが大切です。 一度骨折してしまうと日常生活が困難になることや、手術が必要になることもあります。骨量を増やしていくことを日常生活の中で意識して、食事や体を動かして予防していきましょう。

簡単お手軽ストレッチ

講師：ＮＰＯ法人八王子市レクリエーション協会　講師　中西芳子

コロナ禍や暑さのために、引きこもってしまう生活が続いています。筋肉を伸ばすための柔軟体操を行い、身体をリラックスさせ体調を整えていきましょう。 まず始めに、鼻から息を吸い、口から息を吐く腹式呼吸に集中します。ゆっくりと数回繰り返し、身体の緊張を取ります。次に、足の指先・足の甲・踵・足裏からふくらはぎ・太もも・臀部などの下半身をマッサージしながらほぐしていきます。上半身では、手・首・肩・頭・背部などの筋肉を意識して揉みほぐして、関節可動域を広げていきます。いずれも、無理せず丁寧に、“痛気持ちがいい”程度に動かしていきましょう。全身のリンパの流れが良くなり、全身からエネルギーが湧き、足や顔のむくみも改善されていきます。 室内においても、水分補給を忘れずに日常生活の中で、ストレッチを取り入れてみましょう。